Jeder kann entspannen – Meditation der Achtsamkeit

Aktiv sein, mehrere Dinge gleichzeitig tun… Was gibt es Besseres als ein gut gefülltes Leben? Und wenn wir nichts tun oder den Rhythmus verringern, sagt eine kleine innere Stimme (Geist): „Du gerätst in Rückstand“, „Du musst dich beeilen“, „Du musst noch dieses oder jenes tun“. Und so funktionieren wir die meiste Zeit wieder im „Autopilot“ und leben, ohne wirklich zu überlegen oder zu verstehen, was wir tun und weshalb wir es tun. Im modernen Leben gefangen, vergessen wir, eine Pause in unseren Alltag einzubauen und uns die Zeit zu nehmen, unseren Akku wieder aufzuladen. Die Meditation der Achtsamkeit verleiht uns eine Schutzhülle und ermöglicht es jedem, dieses Rendezvous mit sich selbst wahrzunehmen.

 

 Die positiven Effekte der Meditation

Mehrere Studien belegen, dass die Meditation der Achtsamkeit, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, Ihnen ermöglicht, das, was Sie gerade tun, bewusster zu erleben, ein offenes Ohr für Ihren Körper, Ihre Bedürfnisse, Emotionen, Entscheidungen und auch für Ihre Mitmenschen zu haben. Durch diese Meditation können Sie sich wieder auf sich und Ihr Inneres konzentrieren. Menschen, die regelmäßig meditieren, verbessern ihre Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit, sie sind ruhiger, umgänglicher und nachgiebiger sich selbst gegenüber. Sie können sich besser entspannen, Stresssituationen  besser meistern, haben mehr Energie und Enthusiasmus im Leben. Sie stellen ebenfalls eine Verminderung der körperlichen und psychologischen Stresssymptome fest.

 

Wie funktioniert die Meditation?

Meditieren bedeutet innehalten, sich zurücklehnen und beobachten, was im Inneren passiert, ohne zu urteilen. Es bedeutet auch, auf das zu hören, was sich in Ihnen tut: Ihre Gedanken, Emotionen, körperlichen Empfindungen. Die Meditation der Achtsamkeit erfordert, dass Sie sich auf das Jetzt konzentrieren und sich erlauben, nichts zu tun… Nicht ganz einfach, wenn man immer viel zu tun hat!

Um Ihnen die Meditation zu erleichtern, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Atmung, eine Empfindung, ein Körperteil, eine Körperempfindung, ein Geräusch, eine Emotion… Ganz ruhig, ohne sich durch das „mentale Geschwätz“, das aufkommt und Sie von Ihrer Aufmerksamkeit abzubringen versucht, ablenken zu lassen. Einige Minuten oder sogar einige Sekunden der Meditation reichen aus, um sich bewusst zu machen, dass Ihr Geist immer wieder abschweifen möchte. Man denkt an alles, außer an das eigentliche Ziel, die Aufmerksamkeit: Gedanken an die Vergangenheit „Ich hätte dieses oder jenes tun sollen“, „Ich schaffe das nie“, „Warum hat er mir das gesagt?“ oder an die Zukunft „Ich muss daran denken, noch schnell in den Supermarkt hereinzuspringen“, „Was werde ich dem Chef morgen sagen?“.

Meditation lernt man nicht alleine aus einem Buch, man muss sie praktizieren. Und wie bei jeder neuen Praxis tragen nur Wiederholung und Training ihre Früchte. Wofür auch immer Sie sich entscheiden, „ausprobieren“ ist das Leitwort. Probieren Sie die Meditation einmal aus, nach Ihrem Rhythmus und unter Berücksichtigung Ihrer aktuellen Wünsche und Möglichkeiten, ohne um jeden Preis Ergebnisse erzielen zu wollen und ohne sich auf eine vordefinierte Praxis festzulegen, die ein Timing oder eine besondere Haltung erfordert.

Meditieren ist eine Einzelerfahrung, aber es ist durchaus möglich, sich einer Gruppe anzuschließen, um von einem meditationsfördernden Ambiente zu profitieren, von einer ausgebildeten Person angeleitet zu werden und mit den anderen Meditierenden auszutauschen.

Sie möchten lieber alleine starten? Beginnen Sie mit der unten vorgeschlagenen Übung. Das Wichtige ist, die Erfahrung zu wagen.

Meditieren

Meditiert wird im Stehen oder Sitzen, mit offenen oder geschlossenen Augen oder sogar im Gehen, wenn man geübt ist. So unendlich und variabel die verschiedenen Meditationsarten auch sind, so haben sie doch zahlreiche Gemeinsamkeiten und oft dieselbe Wirkung: Das Bewusstsein gegenüber seinem Körper (und seiner Empfindungen), die Atemarbeit und die Konzentration auf das Jetzt sind einige Schlüsselelemente der Meditation.

Ablauf einer Meditation der Achtsamkeit auf Grundlage der Atmung

Beginnen Sie mit der Vorbereitung des Materials für Ihren Komfort: ein Kissen, eine Decke und bequeme Kleidung. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus.
Machen Sie es sich bequem:

• auf einem Stuhl sitzend, die Füße flach auf dem Boden, den Rücken nicht angelehnt;
• auf einem Kissen auf dem Boden sitzend, im Lotussitz für die Gelenkigen;
• auf dem Rücken liegend.

       --> Setzen oder legen Sie sich so hin, dass Sie sich gut fühlen.

Setzen Sie einen lautlosen Timer (z.B. Ihr Handy) für die von Ihnen gewünschte Zeit (am Anfang einige Minuten), um nicht mehr an die Zeit denken zu müssen.
Schließen Sie die Augen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Luft, die in Ihren Körper herein- und wieder hinausströmt, ohne Ihre Atmung verändern zu wollen. Wenn Ihre Aufmerksamkeit durch Ihre Gedanken abgelenkt wird, ist das nicht schlimm. Kehren Sie einfach wieder zu Ihrer Atmung zurück.
Wenn der Wecker ertönt, beglückwünschen Sie sich für diesen Moment, öffnen langsam die Augen und kehren in Ihrem Rhythmus wieder zu Ihrem Tagesablauf zurück.
Verlängern Sie nach und nach die Meditationszeit. Das Wichtige ist die Regelmäßigkeit, mit der Sie diese Übung durchführen. Sie werden schnell einen Fortschritt beobachten.

Bravo! Sie haben gerade Ihre erste Meditationssitzung durchgeführt und vielleicht hat sich schon ein Gefühl der Entspannung eingestellt. Das ist ein guter Anfang und ein Vorgeschmack auf das, was Ihnen diese Übung nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings bringen kann.

Es gibt mehrere Meditationsübungen der Achtsamkeit, die sich auf den Körper, die Atmung, Bewegungen, Geräusche, Gedanken... stützen.

Ergebnisse außer Acht lassen

Wenn man etwas tut, erwartet man schnelle Ergebnisse. Hier ist es nicht notwendig, etwas oder einen bestimmten Zustand zu erreichen. Das Prinzip ist einfach, es geht lediglich darum, die Dinge zu beobachten, wie sie sind. Vergessen Sie Ihren Perfektionismus für diese Übung: Legen Sie die Messlatte zu Beginn nicht zu hoch. Es ist besser, anfangs nur einige Minuten zu meditieren und nach und nach die Zeit zu erhöhen.

CDs zur Begleitung Ihrer Meditationssitzung werden Sie leicht im Handel finden.

Der beste Zeitpunkt zum Meditieren

Mit einer Morgenmeditation starten Sie ausgeruht in den Tag. Wenn Sie einige Minuten meditieren, nachdem Sie von der Arbeit heimgekehrt sind, können Sie ruhiger von Ihrem Berufsleben zu Ihrem Privatleben übergehen. Wenn Sie meditieren, bevor Sie abends zu Bett gehen, kann das Ihren Körper und Geist beruhigen. Wichtig ist, dass Sie den Zeitraum festlegen, in dem Sie mit dem aufhören können, was Sie tun. Ein Augenblick, den Sie extra für die Meditation ausgesucht haben.

Der ideale Ort zum Meditieren

Sehen Sie einen Ort vor, an dem Sie meditieren wollen. Wenn möglich, einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Versuchen Sie allgemein, alles zu vermeiden, was Sie ablenken oder Ihre Gedanken abschweifen lassen könnte. Schreiben Sie ruhig auf die Tür dieses Raumes:

„Ich nehme mir Zeit für mich, bitte nicht stören.“

Zögern Sie auch nicht, eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen: gedämpftes Licht, Kerzen, Räucherstäbchen und leise Hintergrundmusik (ohne Text) zur Begleitung.

Anders meditieren

Meditieren bedeutet nicht nur, sich zurückziehen, auf ein Kissen zu setzen, die Augen zu schließen. Hier geben wir Ihnen einige andere Arten zu „meditieren“, oder jedenfalls seinen Geist von allen Störgedanken zu befreien.

•   Ein kurzer Spaziergang: wenn Sie nicht ruhig sitzen können, können Sie auch „meditativ Wandern“. Fangen Sie einfach mit einem zwanzigminütigen Spaziergang an. Wandern Sie mit forschem Schritt (ohne Hetze, aber auch ohne Trödeln) und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung, wie bei der oben beschriebenen Meditation. Beobachten Sie aufmerksam die Landschaft, so als ob Sie zum ersten Mal den Ort Ihrer Wanderung entdecken würden. Vermeiden Sie hektische Bewegungen. Sie sollen sich einfach „in der Harmonie“ fühlen. 

•   Das freie Schreiben: nehmen sie ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, ohne abzuwägen, ohne zu versuchen, Ordnung in die Gedanken zu bringen und auch zu versuchen, den Zusammenhang der Gedankengänge zu erkennen. Diese Übung hilft Ihnen, den „Kopf freizumachen“. Danach fühlen Sie sich erleichtert.

•   Frageliste: ähnlich wie beim freien Schreiben, kramen Sie aus Ihrem Innersten alle unbeantworteten Fragen heraus, die Sie sich stellen, von den rhetorischen bis hin zu den pragmatischen. Es geht hier nicht um die Suche nach … Antworten, sondern darum, alle unbeantworteten Fragen aus Ihnen hervorzulocken. Wenn die Fragen erst einmal auf dem Papier stehen, werden Sie ein Gefühl der Leichtigkeit erleben, so als ob die Fragen beantwortet wären.

•   Ein Lied: wer eine Künstlerseele hat, aber auch jeder andere, sollte ein Lied hören, das ihm gut gefällt und mitsingen. Wiederholen Sie das Lied ein oder zwei Mal, ob Sie nun singen können oder nicht! Nach dieser Stimmübung fühlen Sie sich „befreit“ und denken nicht mehr an die Dinge, die Sie kurz zuvor noch beschäftigt haben.