Retrouver un sommeil de qualité : pistes de solution
Il est important au préalable de se connaître et de savoir pourquoi ou ‘comment’ on dort mal.
Quel dormeur êtes-vous ?
Etes-vous un petit ou gros dormeur ? Etes-vous un lève/couche tôt ou un lève/couche tard ? Quels signaux physiques manifestent qu’il est temps de dormir ? Par exemple : vous baillez, vos yeux se ferment, vous devenez irritable… Quel horaire devez-vous respecter absolument ?
Un bon sommeil la nuit se prépare durant la journée
- Faire du sport, un effort physique soutenu, deux fois par semaine (plus de 2h avant d’aller dormir) ;
- Mieux gérer le stress en journée ;
- Eviter les ‘trop’ : trop faire, trop bouger, trop d’écran, trop de bruit (musique, voiture, écran, jeux vidéos, bruits de la ville…), tout le temps et trop vite. On réduit les trop en se ménageant dans la journée des moments de pause : s’allonger un peu, lire, tricoter… ;
- Faire des pauses de respirations et de détente entre deux activités, prévoir des pauses dans le silence ;
- Faire une courte sieste. Soit une sieste éclair, de trois minutes (pour relâcher les yeux et le cerveau), soit une mini-sieste de 20 minutes (idéalement après le repas du midi) en se laissant aller plus vers le sommeil. Ces siestes sont très bénéfiques pour arriver plus détendu en soirée ;
Et faire de tout ceci de nouvelles habitudes !
Un bon sommeil la nuit se prépare aussi en soirée
Le soir, le cerveau et le corps ont besoin de ralentir leur activité pour arriver calmes au lit. Les écrans (TV, ordinateur, jeux vidéo) ont la faculté de garder notre cerveau éveillé, actif, surtout avec les images de violence et les films à suspens. Il en va de même pour le sport pratiqué en soirée, il réanime le corps.
- Prendre un repas facile à digérer, au moins deux heures avant d’aller dormir ;
- Eviter les aliments excitants, l’alcool ;
- Boire une tisane favorisant le sommeil ;
- Respecter des horaires de coucher réguliers en semaine et le WE aussi ;
- Limiter les écrans le soir (TV et surtout tablettes-smartphones). Prévoir plutôt un temps de lecture entre la TV et l’heure de dormir ;
- Alternative : Lire, faire des mots croisés, au lit / dans le fauteuil une demi-heure minimum avant l’heure de dormir ;
- Favoriser une ambiance calme et détendue durant la soirée.
Et faire de tout ceci de nouvelles habitudes !
Changer les habitudes
Les troubles du sommeil sont aussi liés aux ‘habitudes’, surtout en fin de soirée et durant les insomnies : aller se coucher trop tard, se lever la nuit et aller dans le frigo, rester au lit absolument et s’énerver de ne pas dormir, ruminer des heures…
Ces habitudes peuvent petit à petit être changées. Cela désamorce le trouble de sommeil. Si vous les pratiquez durant trois semaines.
Ex : se détendre sur le matelas au lieu de ‘vouloir’ dormir ; ne pas aller à la cuisine mais lire au lit, ou peut-être l’inverse suivant ce que vous faites habituellement ; se lever et arrêter d’attendre trois heures que le sommeil vienne ; faire une visualisation agréable plutôt que ruminer ; respirer consciemment au lieu de s’agiter et se retourner sans cesse…
Se faire accompagner
Il peut s’avérer utile de vous faire accompagner pour découvrir des habitudes utiles et bénéfiques. Il existe des techniques toutes simples à découvrir. Les pratiquer en groupe ou chez un spécialiste accélère le changement et leur intégration: la détente par la sophrologie, le massage, des sessions de gestion du stress, la méditation, le yoga, la respiration consciente…
Et aussi
- Lire certains ouvrages qui donnent également des idées;
- Suivre un atelier où ces pratiques sont abordées.